Cómo tener una mentalidad de longevidad: consejos para envejecer bien

Jul 23, 2023

Los atletas y expertos de los Juegos Nacionales para Personas Mayores explican lo que usted puede hacer para vivir una vida mejor y más larga, dentro y fuera de la bicicleta.

No es ningún secreto que su estado físico es importante para seguir acumulando millas mes tras mes y año tras año. Mantenerse en las mejores condiciones para andar en bicicleta juega un papel clave en su resistencia y aumento de velocidad, e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo. De hecho, importantes investigaciones confirman que aquellos que se mantienen físicamente activos, haciendo al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana (o más), tienen un menor riesgo de mortalidad temprana en comparación con sus personas más sedentarias. homólogos.

Si bien mejora su salud manteniéndose físicamente activo practicando ciclismo, también es importante prestar atención a otros factores que influyen en la longevidad, como la dieta y la salud mental (por nombrar algunos). Además, estos factores no sólo le ayudan a vivir más tiempo, sino que también le ayudan a vivir bien.

Para ayudarle (¡sin importar su edad!) a adoptar una mentalidad de longevidad, lo que significa que debe tener en cuenta las muchas facetas de un estilo de vida saludable y abordar la vida teniendo en cuenta el juego a largo plazo, conversamos con atletas y expertos de los Juegos Nacionales para Personas Mayores. para obtener sus mejores consejos sobre cómo envejecer bien y vivir la vida al máximo, hasta bien entrada la edad dorada.

Mantener el control de su salud desde una edad temprana es muy importante, ya que puede evitar problemas más adelante en la vida, dice el Dr. Michael Danielewicz, especialista en medicina geriátrica en el Hospital Universitario Thomas Jefferson en Filadelfia. Dice que pensar en el envejecimiento no sólo implica vivir más tiempo, sino también vivir mejor.

Para muchos, vivir mejor puede equivaler a menos visitas al médico en la tercera edad. Para minimizar esas visitas al médico, es importante mantenerse al día con sus exámenes de salud cuando vaya, dice Danielewicz. Por ejemplo, recomienda exámenes de colonoscopia a partir de los 45 años, junto con exámenes de detección de cáncer de cuello uterino a partir de los 25 años, ya que ambos son cánceres comunes y prevenibles.

También es importante realizar un seguimiento de rutina con un médico de atención primaria para controlar su colesterol y hemoglobina A1C (que es un marcador de diabetes o resistencia a la insulina). "Todas estas son cosas realmente básicas que se pueden hacer en el contexto de una visita normal y pueden ayudarnos a adelantarnos o incluso prevenir problemas en el futuro", dice Danielewicz.

Como señalan los CDC, el envejecimiento aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2, demencia y cáncer. “Animo a las personas a ser proactivas respecto de todas estas cosas, tanto a medida que crecen como cuando son más jóvenes”, dice Danielewicz. Piense en sus chequeos anuales como una inversión en su futuro y conviértalos en una prioridad en su calendario.

Los cambios en la movilidad, como la imposibilidad de realizar fácilmente las tareas diarias, ocurren con frecuencia en pacientes mayores, dice Danielewicz. Para minimizar los problemas de movilidad en la tercera edad, es inteligente tener una base sólida de fitness. Esto significa no sólo incluir ejercicio cardiovascular en su agenda antes y durante sus años dorados, sino también entrenamiento de fuerza y ​​estiramientos regulares, todo lo cual facilita el proceso de envejecimiento. Básicamente, estás protegiendo tu fuerza, equilibrio y resistencia al entrenar tu cuerpo de esta manera, lo cual es vital para las personas mayores.

Con demasiada frecuencia, los pacientes mayores creen que los cambios en sus cuerpos son sólo una parte del envejecimiento normal, dice Danielewicz, pero ese no tiene por qué ser el caso.

Vivir con esa mentalidad de longevidad significa tomar nota de los cambios físicos que puedas experimentar, como una disminución de la resistencia cuando estás de paseo o problemas para completar tareas, como atarte los zapatos, que alguna vez pudiste hacer con facilidad. Cuando note estos cambios, infórmeselo a su médico. "Posiblemente soy el mayor defensor de la fisioterapia y la terapia ocupacional para recuperar o conservar la función", dice Danielewicz.

“La fisioterapia realmente me ha ayudado a sobrevivir”, añade Ellen Jaffejones, de 70 años, atleta de atletismo de los Juegos Nacionales para Personas Mayores, entrenadora de carrera certificada por la RRCA, entrenadora personal y autora de seis libros de cocina.

Jaffejones dice que cuando se despierta por la mañana, hace un escaneo corporal de pies a cabeza para ver si algo se siente diferente o incómodo. Esta también es una oportunidad para solucionar los problemas con automasaje o estiramientos, dice Jaffejones. Cuando eso no funciona, la corredora de Sarasota, Florida, consulta con su fisioterapeuta.

Cuanto más en sintonía esté con los cambios en su movilidad y su cuerpo físico, mejor podrá estar al tanto de cualquier problema molesto que pueda surgir.

El atleta ciclista de los Juegos Nacionales Senior, Mark McCarthy, de 74 años, de Rochester, Nueva York, espera competir con su club local todos los martes por la noche desde abril hasta septiembre. Compite contra ciclistas de la mitad de su edad, lo que quizás le beneficie cuando compita en los juegos de ciclismo senior. En 2023, McCarthy quedó cuarto en las contrarreloj de ciclismo de 5 km, se llevó el oro en la contrarreloj de 10 km y el bronce en la carrera de ruta de 40 km.

Los adultos mayores corren un mayor riesgo de aislamiento y soledad, lo que puede conducir a peores resultados de salud, dice Danielewicz. Según el Instituto Nacional del Envejecimiento, se estima que uno de cada cuatro adultos mayores de 65 años experimenta aislamiento social. Según un estudio de nueve años publicado en el Journal of the American Geriatrics Society en 2023, los adultos mayores que están aislados tienen un mayor riesgo de desarrollar demencia, en comparación con aquellos que no están aislados.

La pandemia resultó especialmente desafiante para muchas personas mayores que se encontraban solas y vulnerables, lo que puede generar problemas de salud mental. Es por eso que Danielewicz alienta a las personas mayores a involucrarse con su comunidad tanto como se sientan cómodos.

Además de unirse a un club de ciclismo, considere conectarse con Silver Sneakers, un programa de salud y fitness diseñado para adultos mayores de 65 años que se incluye en muchos planes Medicare Advantage. Silver Sneakers brinda acceso a miles de gimnasios en todo el país, donde puedes conectarte con tu comunidad.

Recientemente, los médicos de atención primaria han comenzado a abordar los problemas de salud mental de los pacientes con mayor regularidad y es algo que todos (incluidas las personas mayores) no deberían tener miedo de mencionar en sus citas. "Nosotros, como comunidad [de médicos], nos preocupamos tanto por la salud mental como por la salud física", dice Danielewicz. Es importante que los pacientes se sientan cómodos y afirmados en su decisión de buscar atención, incluso para los síntomas de salud mental, añade.

No es necesario gozar de perfecta salud para llevar un estilo de vida saludable. El ciclista de los Juegos Nacionales Senior Mike Adsit, de 73 años, de Plymouth, Michigan, es prueba de ello. Adsit ha sobrevivido al cáncer cuatro veces durante 22 años. Fue durante su primer diagnóstico de linfoma no Hodgkin en 2001 que Adsit supo que necesitaría adoptar una mentalidad resiliente para recuperarse mentalmente del cáncer.

Durante seis meses de quimioterapia, se preguntó cómo quería que fuera su vida después del cáncer y lo aprovechó como una oportunidad para reiniciarse. Fue entonces cuando se tomó más en serio el ciclismo y comenzó a trabajar como voluntario en la Fundación Livestrong. Hoy en día, Adsit entrena a ciclistas a través de GetSetUp, una empresa que brinda servicios a personas mayores. También asesora a pacientes y sobrevivientes de cáncer.

Adsit también se basa en objetivos alcanzables, lo que mantiene constante su estado físico y proporciona una base estable para su salud física. Esos objetivos alcanzables continúan manteniendo a Adsit pedaleando y en forma, por lo que cuando su cáncer regresó por tercera vez en 2011 y necesitó someterse a un trasplante de células madre de alto riesgo, su cuerpo pudo soportarlo. "Esos años intermedios, cuando desarrollé el fitness en bicicleta y tenía un entrenador, entrenaba de 10 a 12 horas a la semana y competía, tenía una base de aptitud física que realmente me impulsó a través de todo el tratamiento de un trasplante de células madre", dice. .

Para evitar lesiones por uso excesivo, agotamiento y involucrar diferentes músculos, es importante probar varias formas de ejercicio. McCarthy, exjugador profesional de ráquetbol y luchador universitario, se dedicó al ciclismo como resultado de lesiones en la cadera. Después de dos reemplazos de cadera (hace 23 años), su médico le aconsejó que comenzara a nadar o andar en bicicleta, ya que no serían tan agotadores para sus caderas como el tenis y el ráquetbol.

Además de sus 10 a 12 horas de ciclismo a la semana, Adsit también camina de dos a tres horas a la semana y realiza sesiones semanales de entrenamiento con pesas para mantener un enfoque equilibrado del fitness.

Cuando no está corriendo, a Jaffejones le encanta Pilates y sugiere Pilates en colchoneta (en lugar de reformer) para aquellos que recién comienzan.

"Cada plan de dieta debe ser individualizado", afirma Danielecwiz, pero algunas reglas generales también se aplican a una alimentación saludable. Recomienda evitar los alimentos ultraprocesados ​​y comer más frutas y verduras. Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados ​​incluyen productos horneados preenvasados, panes producidos en masa, comidas preparadas para microondas, tocino y salchichas.

Las investigaciones muestran que comer alimentos ultraprocesados ​​puede afectar seriamente tu salud. Un gran estudio de cohorte publicado en BMJ siguió los registros dietéticos de más de 100.000 adultos franceses durante más de cinco años y descubrió que aquellos que comían más alimentos ultraprocesados ​​tenían mayores riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares y coronarias. Estos alimentos también se han relacionado con la demencia y el cáncer.

Considere fuentes locales de alimentos de temporada para ayudarle a encontrar opciones más saludables. Por ejemplo, McCarthy compra la mayor parte de su carne, productos agrícolas y huevos en una granja a dos millas de su casa y sigue una dieta baja en azúcar. y productos químicos. "Si es blanco no lo como, como arroz blanco y harina blanca", dice.

Adsit, que se retiró de la industria de la agricultura orgánica, dice que normalmente come productos orgánicos. "Soy un gran defensor de los alimentos orgánicos o de comprender la transparencia de los alimentos que uno come porque muchas de estas cosas en el sistema simplemente están cargadas de químicos", dice.

Como muchas personas mayores tienen ingresos fijos, comer bien puede resultar costoso rápidamente. Jaffejones sugiere cultivar su propio jardín o unirse a una CSA (agricultura apoyada por la comunidad), no solo por las opciones de productos locales frescos, sino también por la participación de la comunidad. Con algunas CSA, los voluntarios pueden incluso obtener productos agrícolas gratis. Jaffejones, una vegana, dice que su dieta de frijoles, granos y verduras funciona bien para sustentarla en los siete eventos en los que compitió recientemente en los juegos de atletismo para adultos mayores.

La medicina geriátrica se centra no sólo en la longevidad, sino también en un buen envejecimiento. Danielewicz dice que un marco común utilizado para abordar la medicina geriátrica son las cuatro M:

Movilidad: acceder al funcionamiento físico de un paciente

Mentación: examinar la forma en que piensan los pacientes y la forma en que funciona su memoria

Medicamento: la medicina geriátrica abordará la medicación con ojo crítico asegurándose de que el paciente solo tome la medicación que necesita tomar

Asuntos: descubrir qué es lo más importante para el paciente en ese momento

Si bien cualquier médico puede abordar la atención médica de un paciente con este marco, Danielewicz dice que es especialmente importante en medicina geriátrica. Puede encontrar especialistas en su región en la Sociedad Estadounidense de Geriatría.

Jennifer Acker se unió al equipo editorial de Runner's World and Bicycling en enero de 2022. Ex escritora independiente y corredora de la NCAA, comenzó a correr cuando era niña y básicamente nunca dejó de hacerlo. También le encantan las aventuras al aire libre, como el senderismo, el esquí y el ciclismo de montaña.

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