Los 11 mejores rodillos de espuma para comprar para la recuperación del ejercicio en 2023

Jun 16, 2023

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Realizarlo antes, después o a mitad del entrenamiento puede ayudarte a relajarte.

UNO DE La mejor herramienta de recuperación que puede utilizar para ayudar a tratar los músculos adoloridos es un rodillo de espuma. Si bien la recuperación se ha vuelto de alta tecnología en los últimos años, este simple equipo ayuda a extender la fascia (el tejido conectivo que rodea los músculos), puede endurecerse y, con el tiempo, se pueden formar nudos dolorosos.

Inclúyalos en su rutina antes, después y entre los entrenamientos, y obtendrá una combinación ganadora para combatir la tensión, hacer que la sangre bombee y darle a esos músculos un masaje bien merecido. Los mejores rodillos de espuma no sólo preparan tus músculos para la acción, sino que también pueden desempeñar un papel importante en la recuperación post-entrenamiento, ayudándote a recuperarte como un campeón. (Sin mencionar que los mejores rodillos de espuma ofrecen una alternativa rentable a las pistolas de masaje para el automasaje).

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Para aquellos que luchan con músculos tensos o áreas específicas que se sienten anudadas, un rodillo de espuma podría convertirse en su nuevo mejor amigo. Según el Dr. Phil Tam, PT, DPT, de Bespoke Treatments Physical Therapy en la ciudad de Nueva York, "las investigaciones respaldan que la incorporación de rodillos de espuma junto con estiramientos dinámicos y estáticos tendrá un impacto positivo en el rendimiento y en la recuperación muscular".

También se ha demostrado que el uso de un rodillo de espuma mejora la flexibilidad a corto plazo de las articulaciones, lo que significa que extenderlo antes de levantarlo puede resultar bastante útil. Puede ayudar a desbloquear un poco más de libertad en lo que respecta al rango de movimiento, lo que resulta crucial cuando se busca una posición más profunda en ejercicios como las sentadillas, explica el Dr. Tam.

Pero no sólo los levantadores pueden beneficiarse del uso de un rodillo de espuma. "En su mayor parte, cualquiera puede beneficiarse del rodillo de espuma", explica Kim Strother, entrenadora de bienestar, entrenadora personal e instructora de yoga con sede en Nueva York. "La gente tiende a asociar el rodillo de espuma con el uso después de que ya está adolorido, pero también puede usarse para calentar, así como un método de recuperación proactivo", dice.

Entonces, si su juego de ejercicio es fuerte pero su juego de recuperación le falta, invertir en uno de los mejores rodillos de espuma es un buen punto de partida. (O si prefiere un rodillo muscular, aquí tiene 10 de los mejores rodillos musculares para masaje). ¿Listo para rodar? Aquí tienes 11 de los mejores rodillos de espuma para usar en cualquier lugar.

El medio rodillo de espuma aporta un montón de ventajas: se puede utilizar para los mismos fines que un rodillo completo, pero con el beneficio adicional de estabilidad y una altura más baja, lo que lo hace más accesible para personas mayores y con movilidad limitada. y principiantes.

Para aquellos que buscan rodar con un poco menos de presión, este rodillo de espuma suave sin látex es una excelente entrada al mundo de los rodillos de espuma.

Pero no se preocupe, sólo porque sea lujoso no significa que sea endeble. Hemos sometido este rodillo a un escurridor para realizar estiramientos antes y después del entrenamiento durante más de un año, y todavía luce como nuevo.

A estas alturas, ya no eres ajeno a los rodillos de espuma, pero prepárate para el Vyper 3.0, una evolución del concepto de rodillo de espuma vibratorio de Hyperice que no solo es más elegante sino que también tiene un impacto más potente. El problema con la terapia de vibración es que puede atenuar el dolor muscular y esas molestas sensaciones de dolor, lo que significa que cuando se combina con la liberación miofascial, puede amplificar los efectos del rodillo de espuma.

Este rodillo de espuma portátil se conecta con la aplicación Hyperice para ofrecer sesiones guiadas y consejos de atletas, entrenadores y profesionales del rendimiento de primer nivel, todo al alcance de su mano.

Lo hemos usado durante años y he aquí por qué: tres velocidades de vibración que convierten los músculos adoloridos en charcos de relajación. Además, con sus elegantes 13 pulgadas, es perfecto para apuntar a esos puntos molestos, como los espacios entre los omóplatos. Cárgalo y disfrutarás de hasta dos horas de rodadura de espuma.

Más cara que el rodillo de espuma básico, esta opción de Lululemon irradia durabilidad y funcionalidad versátil. También creemos que el diseño moderno se ve genial y es perfecto para los habitantes urbanos o cualquiera que quiera que su rodillo se integre perfectamente en su decoración cuando no esté en uso.

Analicemos el diseño 2 en 1: el rodillo exterior debe usarse con el rodillo interior todavía dentro (lo que significa que no puede usarlos por separado al mismo tiempo). Sin embargo, nunca encontramos que eso fuera un problema al usarlo nosotros mismos.

El rodillo interior es sólido como una roca con crestas que penetran profundamente en los músculos para brindar un masaje profundo. El rodillo interior es mi opción para domar la espalda y los muslos. El rodillo exterior es más suave y ligeramente más suave, lo que lo convierte en una buena opción cuando tus músculos están un poco más sensibles. Cuesta bastante dinero, pero estas características adicionales y la estética elegante hacen que valga la pena el precio total.

El rodillo de espuma de AmazonBasics cumple todos los requisitos: ofrece la densidad firme recomendada por los expertos y, al mismo tiempo, presenta una textura superficial sutil para evitar resbalones. Hace el trabajo con 36" de durabilidad resistente, pero la mejor parte es que tiene un precio asequible.

Aunque este modelo sencillo no ofrece características adicionales como ranuras o vibración, compite tan bien como alternativas más caras del mismo diseño.

Construido con EPP, nos encanta que su superficie ligeramente rugosa lo mantenga estable contra la ropa y el piso para evitar resbalones. Con una longitud generosa, también es una excelente opción para estiramientos que implican recostarse a lo largo. Lo único que debes tener en cuenta es que si eres nuevo en el uso del rodillo de espuma o eres sensible a la presión del automasaje, esta es una opción muy densa, lo que significa que te brindará una experiencia más intensa.

Este rodillo vibratorio de Therabody logra el equilibrio adecuado entre suavidad y firmeza para una experiencia de masaje eficaz pero cómoda. Sus opciones de 5 velocidades también te permiten trabajar músculos específicos con el nivel de intensidad "perfecto".

Este es uno de los mejores rodillos de espuma vibratorios que existen y el que nos hace esperar constantemente el enfriamiento. Si bien es menos denso que algunos rodillos no vibratorios de alta densidad, las vibraciones del Wave llegaron profundamente a mis músculos, aliviando el dolor post-entrenamiento.

Se conecta a la aplicación Therabody para sesiones guiadas, que pueden adaptar las sesiones con rodillos a su entrenamiento y ofrecen personalización. Si bien los rodillos de espuma vibratorios combinan beneficios, depende de usted decidir si el costo adicional vale la pena. Todo se reduce a lo que se adapta a tus preferencias y a tu cuerpo.

El RumbleRoller es una excelente opción para un masaje profundo y específico utilizando ranuras y perillas de puntos gatillo. Si eres un entusiasta del CrossFit o un levantador serio, este es ideal para ti. Está diseñado para imitar la presión del punto gatillo de un masaje de tejido profundo similar al del pulgar, y descubrimos que eso es exactamente lo que hace.

Según nuestra experiencia con este rodillo, no se detiene: es mucho más intenso que el rodillo de espuma estándar, ya que penetra profundamente en la fascia muscular para apuntar a esos puntos gatillo rebeldes. Si tiene la misión de concentrarse en partes específicas de su cuerpo, las perillas del rodillo logran el equilibrio adecuado entre firmeza y flexibilidad para tocar todas las notas.

Con tres tamaños disponibles, es importante considerar cuál tiene más sentido para dónde y cómo planea usarlo. Si su rodillo se quedará en casa o en el gimnasio, elija el que dure más tiempo dentro de su presupuesto. La longitud adicional te brinda más versatilidad y ayuda a que las transiciones entre movimientos sean más suaves. Si siempre está en movimiento con su rodillo, opte por un tamaño que sea lo suficientemente compacto como para empacarlo y transportarlo fácilmente.

Quizás reconozcas este ingenioso rodillo del popular programa Shark Tank, donde el ex ala cerrada de la NFL Nate Lawrie y su compañero Tom Hopkins lo lanzaron en 2017.

Lo que diferencia a esta versión de otros rodillos de espuma es su diseño plegable. El Morph lleva la portabilidad a un nuevo nivel, transformándose de un rodillo de tamaño completo a una pieza delgada de 2 pulgadas de grosor y 1,5 libras que cabe fácilmente en casi cualquier bolso. Está elaborado con una densidad que no debe ser ni demasiado dura ni demasiado blanda. Pero descubrimos que la espuma se inclina hacia el lado más suave, lo que la convierte en una opción sólida para principiantes o aquellos que prefieren un toque más suave, pero no tan buena para aquellos que buscan una experiencia más intensa. (Si buscas más intensidad, tienen el modelo Alpha con protuberancias en forma de pulgar que penetran más profundamente en el tejido).

Operar la función plegable del Morph es pan comido. Simplemente tira de dos pestañas y se abre; luego, empuja los extremos para cerrarlo. Requiere un esfuerzo mínimo, lo cual es una ventaja, especialmente cuando estás agotado después de una carrera larga o un levantamiento importante. Según nuestra experiencia, el mecanismo es fiable y resiste bien el uso repetido. Sin embargo, en comparación con nuestras mejores opciones, el rodillo rueda con menos suavidad debido a su textura gruesa. Dicho esto, el diseño convertible lo convierte en una opción digna para viajes o para quienes tienen poco espacio en casa.

Con su densidad media y sus ranuras texturizadas, el rodillo de espuma Precision de Pvolve da en el blanco cuando se dirige a músculos más pequeños como las pantorrillas, el cuello y los brazos. Mide 13 pulgadas de largo y 5,5 pulgadas de diámetro, es similar en tamaño al Hyperice Vyper y perfecto para viajar.

Los rodillos de espuma más pequeños también pueden ser mucho más fáciles de manejar para los principiantes. El tamaño reducido permite un mejor control y un posicionamiento específico durante el automasaje.

Pero lo que realmente nos llamó la atención de este rodillo es su peso ligeramente mayor, lo que significa que puede incluso duplicarse para su uso en ejercicios de activación de la parte superior del cuerpo.

Con un rodillo de espuma TRX y algo de presión enfocada, puede desbloquear la liberación miofascial para aliviar el dolor muscular, mejorar la recuperación y promover el equilibrio muscular. Este rodillo le ofrece todo lo que desea, sin ninguno de los lujos adicionales que presentan algunos rodillos más nuevos.

Ya sea que opte por la versión de 18" o 36", el TRX Foam Roller cuenta con espuma de polipropileno expandido (EPP) de alta calidad que mantiene su forma y brinda consistentemente terapia de tejido profundo para la preparación muscular.

A pesar de su construcción extremadamente densa, logra un equilibrio entre ser lo suficientemente resistente para hacer frente a tensiones difíciles y proporcionar una superficie cómoda para rodar suavemente. Este rodillo es perfecto si buscas una liberación miofascial potente sin la necesidad de protuberancias texturizadas ni hendiduras. Además, con el respaldo de la reconocida marca TRX, puedes tener el modelo más grande por poco más de $20. ¿Qué más se puede pedir?

Cuando se trata de rodillos de espuma vibratorios, hay un problema común: son demasiado voluminosos para transportarlos fácilmente. Ahí es donde interviene el Wave Duo de Therabody. Esta joya de $ 99 no solo es una opción de vibración más económica, sino que también ahorra espacio, lo que la convierte en un éxito para escapadas de fin de semana y viajes de verano.

Descubrimos que el diseño único acuna la columna, el cuello y las pantorrillas como un sueño. Y con cinco configuraciones de vibración, tienes un enfoque personalizado para atacar tus puntos doloridos. Ya sea que prefieras un toque más suave o un masaje más vigoroso, hay un lugar para eso. (Incluso hay una sexta configuración de "apagado" que aún logra hacer su magia de agarrar tejidos y amasar músculos).

Pero aquí está lo bueno: a diferencia de algunos rodillos vibratorios que prácticamente se alejan corriendo debido a su intenso movimiento, el Duo permanece quieto. Su tamaño compacto y su textura exterior gomosa y adherente garantizan que no se volverá rebelde a mitad de la sesión.

Diseñada específicamente para la estimulación de tejidos profundos y la liberación miofascial en brazos y piernas, esta opción puede parecer poco convencional (y lo es), pero cumple bien su propósito. El R8 cuenta con dos rodillos de masaje de puntos gatillo con superficies aparejadas y con protuberancias para tratar eficazmente el dolor muscular.

Operado mediante un mecanismo tipo abrazadera con resorte, el R8 masajea simultáneamente los lados opuestos del músculo objetivo. Por ejemplo, sujeta áreas como los cuádriceps y los isquiotibiales, o las pantorrillas y el tibial anterior a lo largo de las espinillas.

Tenga en cuenta que el R8 no es para personas débiles de corazón. Es para aquellos que realmente buscan un masaje de tejido profundo y con una tolerancia al dolor relativamente alta. Ajustar la tensión del perno puede ayudar a controlar los niveles de presión de manera más cómoda, pero no hay forma de evitar que esto realmente llegue allí.

Es más caro que los rodillos de espuma tradicionales, pero para un verdadero masajeador de tejido profundo, el precio es razonable. Además, como dispositivo médico registrado por la FDA, incluso podría ser elegible para reembolsos de HSA o FSA.

No existe una solución única cuando se trata de rodillos de espuma, lo que significa que es importante considerar sus propias necesidades y preferencias para elegir el rodillo de espuma adecuado para usted.

Objetivo : En primer lugar, ¿por qué te subes al tren de los rodillos de espuma? ¿Está buscando calentar antes de hacer ejercicio, recuperarse después de una sesión de sudor o, en general, simplemente resolver los problemas de estar sentado durante mucho tiempo o de las actividades diarias? "Lo que será más importante variará de persona a persona, por lo que depende del objetivo previsto al utilizar el rodillo de espuma", dice el Dr. Tam.

Densidad : La densidad es el nombre del juego. Los rodillos vienen en varios niveles de firmeza: suaves como un malvavisco o duros sin ceder en absoluto. Si eres nuevo en esto del rodillo de espuma, comenzar con un rodillo más suave puede ser una introducción más suave al juego. Pero si no es ajeno a la liberación miofascial, un rodillo más denso podría ser mejor porque proporciona una presión más profunda, según el Dr. Tam.

Tamaño y forma : Al igual que los cuerpos, los rodillos vienen en todas las formas y tamaños. Los rodillos cilíndricos estándar son excelentes para uso general en la mayoría de los grupos de músculos, los más pequeños con ranuras pueden ser perfectos para apuntar a áreas específicas como las pantorrillas o la banda IT, y los diseños esféricos pueden ser excelentes para los hombros y la parte superior de la espalda. Si viaja mucho, un rodillo compacto que sea más pequeño por naturaleza o que se pliegue podría ser su boleto para recuperarse cuando esté en movimiento.

Textura : Hablando de surcos, hablemos de texturas. Algunos rodillos son tan suaves como el piso de un gimnasio, mientras que otros cuentan con crestas y protuberancias que se hunden más profundamente en los músculos (a menudo verás que se menciona el "punto gatillo" junto con estos). La textura puede brindar un tipo diferente de experiencia de masaje, así que piense en lo que hace flotar su bote de recuperación.

Para los principiantes, Strother recomienda utilizar un rodillo de espuma que sea suave al tacto. "Si estás más familiarizado con el rodillo de espuma o quieres profundizar en los músculos, puedes optar por un rodillo de espuma con ranuras", dice.

Presupuesto : Como cualquier día de compras, tu billetera merece algo de respeto. Los rodillos de espuma son generalmente una herramienta de recuperación más asequible en comparación con, por ejemplo, las pistolas de masaje, pero vienen en un rango de precios que van desde menos de $20 hasta más de $100. Decide cuánto estás dispuesto a derrochar al comprar, porque hay muchas opciones excelentes a todos los precios.

El rodillo de espuma es una forma de liberación automiofascial, que rompe esas adherencias y, a su vez, mejora el rango de movimiento y reduce el dolor muscular. Piense en ello como un masaje de tejido profundo hecho por usted mismo. (Las pistolas de masaje también pueden ayudar).

"Las investigaciones han respaldado el uso de rodillos de espuma para mejorar la recuperación en comparación con el descanso pasivo después de hacer ejercicio", según el Dr. Tam. En pocas palabras, cuando mueves esos músculos, en realidad los estás ayudando a recuperarse más rápido en comparación con no hacer nada.

"El dolor muscular de aparición tardía está estrechamente asociado con una serie de ejercicio riguroso", explica el Dr. Tam. Se ha demostrado que el rodillo de espuma reduce las disminuciones asociadas con ese dolor, lo que significa que puedes volver a la línea de base más rápido para tu próxima sesión de ejercicio.

Pero eso no es todo. El rodillo de espuma también puede aumentar la flexibilidad a corto plazo de los músculos y las articulaciones. Lo que significa que puedes relajarte, lo cual es sólido para tu rendimiento general en el gimnasio. Cuando se combina con estiramientos estáticos, el rodillo de espuma puede mejorar seriamente su movilidad.

Lo primero es lo primero: consiga un rodillo de espuma que se adapte a sus necesidades. Una vez que tengas eso, es hora de apuntar al punto problemático.

"Coloque el rodillo de espuma en el piso y coloque su cuerpo de modo que el área molesta quede encima del rodillo de espuma; a mí me gusta colocar el rodillo de espuma perpendicular al área para que pueda rodar más fácilmente", dice el Dr. Tam.

Y recuerda: tú controlas la presión. Si necesita más empuje, deje que su cuerpo descanse completamente sobre el rodillo de espuma. Ahora, que comience el suave balanceo.

Mécete hacia adelante y hacia atrás sobre el área durante unos 30 segundos o el tiempo que te lleve tu nivel de comodidad, recomienda. Aquí tienes opciones: un giro amplio para un barrido muscular completo o acercarte al meollo de la cuestión. Apunta a 1 o 2 minutos como máximo para cada grupo de músculos.

Kim Strother compartió un par de sus trucos favoritos con el rodillo de espuma:

Liberación de la parte superior de la espalda: "Con el rodillo de espuma perpendicular a tu cuerpo, colócalo en la parte inferior de la mitad de la espalda y apoya tu cabeza y la parte superior del cuello con las manos (como si te estuvieras preparando para hacer un abdominal). Levanta el trasero hacia el techo ( similar a un ejercicio de puente) y use los talones para impulsar su peso y haga rodar el rodillo de espuma desde la parte superior hasta la mitad de la espalda. Enróllelo hacia arriba y hacia abajo y tenga cuidado de no rodar hacia la parte baja de la espalda para evitar lesiones".

Años de estiramiento: "Mientras está de rodillas sobre el tapete, coloque el rodillo de espuma perpendicular sobre el tapete a uno o dos pies frente a usted. Coloque las manos una hacia la otra y coloque el lado del borde meñique de ambas manos sobre el rodillo de espuma. Con todo el peso en las caderas (similar a la postura de un niño), extienda los brazos hacia adelante sobre el rodillo de espuma para sentir un estiramiento en los dorsales y en todo el cuerpo. Repita tantas veces como desee.

En Men's Health, nos enorgullecemos de brindarles a nuestros lectores recomendaciones de productos confiables y confiables. Creemos que nuestros lectores merecen lo mejor, por eso siempre nos aseguramos de realizar investigaciones y pruebas exhaustivas antes de hacer cualquier recomendación. Para esta historia, pasamos horas probando e investigando los mejores rodillos de espuma antes, después y durante los entrenamientos. También entrevistamos a expertos, incluido el Dr. Phil Tam, PT, DPT, de Bespoke Treatments Physical Therapy en la ciudad de Nueva York, y Kim Strother, entrenadora de bienestar, entrenadora personal e instructora de yoga con sede en Nueva York.

Nuestros escritores y editores también son expertos por derecho propio, utilizan sus opiniones informadas para seleccionar productos y garantizan que nuestro contenido sea de la más alta calidad. Nuestras recomendaciones de productos son puramente editoriales y, si bien podemos recibir productos gratuitos para probar y revisar, solo recomendamos los productos que más nos impresionan. Nunca permitimos que los minoristas o los contactos de relaciones públicas dicten nuestro contenido o cobertura de productos, por lo que puede confiar en que le brindaremos recomendaciones de productos confiables e imparciales.

Durante los últimos años, los editores y escritores de Men's Health's Fitness han estado probando los mejores rodillos de espuma para el estiramiento previo al entrenamiento y la recuperación posterior al mismo. Expertos, incluido nuestro director de fitness Ebenezer Samuel, CSCS, el editor senior de fitness Brett Williams, NASM, y la editora de fitness y comercio Talene Appleton, NASM, probaron y evaluaron los mejores rodillos de espuma de las mejores marcas. Al evaluar cada rodillo, analizamos factores como la durabilidad, la experiencia del usuario, la liberación muscular y la portabilidad. También consideramos el precio, ya que algunos rodillos de espuma ofrecen un mejor valor general que otros.

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Talene Appleton es escritora y editora sobre fitness y gastronomía, entrenadora personal certificada (NASM-CPT) y ex bailarina profesional que vive en la ciudad de Nueva York. Apasionada por el ejercicio y la cocina, combina su experiencia en fitness, nutrición y cocina con el objetivo de motivar a otros a adoptar una vida sana y equilibrada. Su trabajo ha aparecido en Men's Health, General Surgery News, The Food Institute, The Nessie y más.

Philip Tam, PT, DPT, es doctor en fisioterapia en Bespoke Treatments Physical Therapy en la ciudad de Nueva York y se especializa en ortopedia y rehabilitación neurológica. Ha trabajado con una amplia variedad de pacientes, desde atletas de secundaria y universitarios hasta pacientes en la unidad de cuidados intensivos.

Kim es una entrenadora de bienestar, entrenadora personal e instructora de yoga con sede en Nueva York que ha pasado dos décadas creando programas de salud individualizados para sus clientes.

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