¿Deberías probar el rodillo de espuma?

Jun 08, 2023

El ejercicio puede provocar dolor y dolor en los músculos. Pero el rodillo de espuma puede ser una estrategia útil cuando se trata de calentar antes de hacer ejercicio o enfriar después de una sesión de sudor.

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Al usar un tubo cilíndrico liviano hecho de espuma densa (algunos se parecen a un fideo de piscina), puede rodar sobre lugares estrechos (piense en la parte superior de la espalda, los cuádriceps y las pantorrillas) para ayudar a reducir el dolor y la inflamación muscular.

Entonces, ¿cómo se hace el rollo de espuma? ¿Y es seguro? El especialista en ejercicio Ben Kuharik nos explica los movimientos y explica por qué el rodillo de espuma es un buen paso para agregar a su rutina.

Considerada una técnica de liberación automiofascial (SMR), el rodillo de espuma consiste en utilizar un tubo de espuma para aliviar la tensión, el dolor y la inflamación de los músculos. También puede ayudar a mejorar su rango de movimiento.

La liberación miofascial ayuda a controlar el dolor y el malestar aplicando presión en las áreas tensas o doloridas para ayudarlas a relajarse.

Con un rodillo de espuma, puede aplicar presión y masajear el área haciendo girar la herramienta hacia adelante y hacia atrás. Esto puede resultar útil antes de comenzar un entrenamiento.

"El rodillo de espuma prepara los músculos y activa la activación neuromuscular", dice Kuharik. "Lo que significa que ayuda a fortalecer la conexión entre el cerebro y los músculos".

Y esa conexión no solo ayuda a su cerebro a determinar en qué músculos concentrarse, sino que el rodillo de espuma también ayuda a alargar los músculos.

"Cuando haces ejercicio, debes tener la mayor longitud posible para no compensar y utilizar otros grupos de músculos en lugar de los que intentas desarrollar", explica Kuharik.

Cuando se trata de post-entrenamiento, el rodillo de espuma también juega un papel importante. Muchas personas que hacen ejercicio experimentan dolor y tirantez después del entrenamiento. Usar un rodillo de espuma después de hacer ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor agudo, pero ¿qué pasa con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)?

Hay pocas investigaciones sobre si puede ayudar a prevenir DOMS, el dolor que comienza uno o dos días después de un entrenamiento.

"Usar un rodillo de espuma es similar a cuando recibes un masaje; normalmente te sientes mejor después", dice Kuharik. “Te sientes genial y te permite moverte un poco más. Luego, cuanto más te mueves, más sangre comienza a fluir a través de tus músculos. Pero no se ha demostrado que el uso de rodillos de espuma ayude con DOMS”.

Incluso si no hace ejercicio, el rodillo de espuma puede ser útil para las personas que se sientan frente a un escritorio o permanecen de pie todo el día. Los beneficios del rodillo de espuma incluyen:

"Si estiras un músculo frío, es más probable que te lastimes", explica Kuharik. "Por lo tanto, si desea utilizar un rodillo de espuma cada vez que calienta y lograr que la sangre fluya más hacia el área, es menos probable que se lesione".

Y aunque el rodillo de espuma se ha promocionado como una forma de mejorar la apariencia de la celulitis, no hay evidencia real de esto.

"Hay algunas personas que piensan que la sangre que fluye hacia esa zona puede cambiar de alguna manera la apariencia de su cuerpo", señala Kuharik. “Pero el rodillo de espuma no tiene efectos tan importantes como ese. Los principales beneficios son ayudar a alargar los músculos y aliviar el dolor agudo”.

Sí, el rodillo de espuma es generalmente seguro. Pero si tiene un hueso roto o un músculo desgarrado, primero querrá hablar con su médico. También debes tener cuidado al usar un rodillo de espuma en articulaciones como los tobillos, las rodillas o los codos, ya que puede hacer que esas áreas se hiperextiendan.

Y si está embarazada, el rodillo de espuma puede ayudar con los músculos adoloridos y brindarle relajación. Pero Kuharik dice que es mejor hablar primero con su proveedor de atención médica.

Puedes encontrar rodillos de espuma en tiendas y en línea. Y puede elegir diferentes tamaños (incluso rodillos con forma de bola que son excelentes para trabajar los músculos adoloridos entre los hombros) y firmeza de la espuma.

Si bien la mayoría de los rodillos de espuma tienen una superficie lisa, también puedes encontrar opciones que tienen un exterior texturizado, lo cual es bueno para trabajar con nudos profundos y tensiones.

La mayoría de los gimnasios o instalaciones de entrenamiento tendrán una variedad de rodillos de espuma para que puedas probar cuáles funcionan mejor para ti antes de comprar el tuyo.

"Algunas personas prefieren usar un rodillo de espuma más suave; también es bueno para los principiantes", afirma Kuharik. "Las personas que son ávidas de correr o hacer ejercicio con frecuencia tienden a elegir unos con una espuma más firme".

Usar un rodillo de espuma puede ser una excelente manera de ayudar a preparar los músculos antes de un entrenamiento y de ayudar a recuperarse después. Y es algo que aquellos que trabajan frente a una computadora o permanecen de pie todo el día en el trabajo también pueden utilizar. Básicamente, puede ser una buena herramienta para casi cualquier persona.

Y si se siente abrumado por las diferentes formas en que puede utilizar un rodillo de espuma, no está solo.

"Muchas personas sienten que no los están usando correctamente porque hay muchas variaciones de rodillos de espuma y muchas formas diferentes de usarlos", dice Kuharik. "Pero recuerda que no existe una manera perfecta de hacerlo".

Para empezar, Kuharik sugiere utilizar un rodillo de espuma suave y ligero. Puedes utilizar un rodillo de espuma en cualquier momento del día, pero recomienda usarlo por la mañana.

"Dedique entre uno y dos minutos a cada grupo de músculos o área donde sienta dolor o rigidez", dice.

Si bien el rodillo de espuma puede ayudar con el dolor, muchos de los que usan un rodillo de espuma pueden experimentar dolor e incomodidad cuando lo pasan sobre ciertos músculos o áreas. Estos puntos gatillo significan que el músculo que estás trabajando está atrapado en una posición contraída.

"Simplemente ejercer esa presión ayuda a liberar cualquier tensión", dice Kuharik. “El dolor puede ser intenso. Pero al trabajar en el lugar con un rodillo de espuma, puedes relajarte y sentirte mejor”.

Si golpea un punto sensible, dice que es mejor ajustar la presión y trabajar alrededor del área dolorida primero antes de regresar a ese lugar.

"Empiece con poco peso, no ponga todo el peso de su cuerpo en ello de inmediato", continúa. "Quieres encontrar tu tolerancia y luego ajustarla si te duele al día siguiente".

Una vez que encuentre un punto dolorido, deberá girar lentamente y respirar profundamente por la nariz y fuera de la boca. Puedes repetir el movimiento entre tres y cinco veces.

Puede utilizar un rodillo de espuma a diario o varias veces a la semana, lo que funcione mejor para usted. Todo depende también de en cuántas áreas estés trabajando.

"Si solo trabajas un área muscular, no tendrás que dedicar más de tres minutos a hacerlo a la vez", dice Kuharik.

En general, añade que el uso del rodillo de espuma no debería llevar más de 10 minutos. "No requiere mucho tiempo, pero puede proporcionar muchos beneficios".

¿Puedes usar un rodillo de espuma para problemas de espalda o estiramientos con rodillo de espuma para los isquiotibiales? ¡Sí! Si bien existen innumerables formas de utilizar el rodillo de espuma, Kuharik explica algunos movimientos populares:

En general, usted decide si utiliza un rodillo de espuma. Si siente dolor muscular después de hacer ejercicio o si simplemente desea recibir un buen masaje después de estar sentado en su escritorio todo el día, un rodillo de espuma puede ser una buena manera de ayudar a aliviar la tensión o el dolor.

“Todo el mundo encuentra al menos algún beneficio cuando utiliza un rodillo de espuma”, asegura Kuharik. “Diferentes personas prefieren determinadas modalidades a otras. No es una herramienta necesaria, pero proporciona beneficios que no se pueden encontrar en ningún otro lugar”.