¿Qué es la recuperación activa? [+7 entrenamientos de recuperación activa]

Jun 07, 2023

Por Casey Meserve

No desperdicies tus días de descanso en el sofá. La recuperación activa te ayuda a recuperarte de tus entrenamientos más rápido y a rendir más que viendo tu programa favorito en exceso.

La recuperación activa es una actividad de baja intensidad que promueve el flujo sanguíneo a los músculos y le ayuda a recuperarse. Si bien para usted recuperarse puede significar relajarse en el sofá, no es necesariamente la mejor opción para recuperarse de su entrenamiento. Aunque suene contradictorio, estar activo puede ayudar a que los músculos doloridos se recuperen de un entrenamiento intenso mejor que descansar. Las actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, los entrenamientos HIIT, correr o los deportes de equipo, pueden provocar rigidez y dolor en los músculos o fatiga muscular al día siguiente. La recuperación activa puede ayudar a aliviar el dolor y también puede mejorar su rendimiento.

La fatiga muscular es causada por la acumulación de ácido láctico en el tejido. Además, el aumento del fosfato inorgánico durante la fatiga a medida que se descompone el fosfato de creatina en el tejido es una causa importante de fatiga muscular. La rigidez con la que te despiertas el día (o dos días) después de un entrenamiento se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS). DOMS es el dolor y la rigidez que comienza uno o dos días después de un entrenamiento. Sus músculos se sienten sensibles al tacto o tienen un rango de movimiento reducido. Otros síntomas de DOMS son hinchazón, fatiga y pérdida breve de fuerza muscular. Es causada por desgarros microscópicos en las fibras musculares. Su cuerpo responde a estas lágrimas aumentando la inflamación, lo que provoca dolor al día siguiente. DOMS le sucede a casi todo el mundo, desde principiantes hasta deportistas de élite. Ocurre con mayor frecuencia cuando aumenta la intensidad del entrenamiento o prueba nuevos tipos de ejercicio a los que su cuerpo no está acostumbrado.

Los entrenamientos de recuperación activa ofrecen numerosos beneficios a tu cuerpo. El objetivo es combinar entrenamiento de intensidad media a alta con algunos días de recuperación activa de baja intensidad a lo largo de la semana. Un estudio de 2018 que analizó las técnicas de recuperación post-entrenamiento encontró que la recuperación activa tiene numerosos beneficios, que incluyen:

Planificar una recuperación activa en un día de descanso es una buena forma de darte un respiro sin desplomarte en el sofá. "Si el objetivo de tu día de descanso es impulsar la recuperación, entonces realmente tienes que tomar medidas para lograrlo, no es simplemente la inacción de no ir al gimnasio", dijo Emily Capodilupo, vicepresidenta de investigación y ciencia de datos de WHOOP, en un episodio de nuestro podcast sobre la recuperación. La recuperación activa después de un entrenamiento permite que la frecuencia cardíaca disminuya lentamente. Hacerlo en un día de descanso elevará su frecuencia cardíaca, pero no agrega estrés a las articulaciones que viene con el cardio o HIIT. La recuperación pasiva, por otro lado, son los días para ver atracones. Tomarlo con calma le ayuda a recuperarse en los días de baja recuperación y ayuda a que las lesiones sanen. La recuperación pasiva puede ser más útil después de un ejercicio breve y repetitivo de alta intensidad, como el entrenamiento en circuito, pero la recuperación activa puede ser una mejor opción después de otros tipos de entrenamiento, como correr, nadar o un evento deportivo. Además, la recuperación activa es beneficiosa cuando estás disminuyendo para un evento. Ambos tipos de recuperación son útiles para que tu cuerpo descanse lo que necesita.

Hay más de una manera de ver la recuperación activa. Es algo que se puede hacer en un día de descanso, entre series de intervalos y durante los tiempos de reutilización. Alguna actividad ligera entre los días de entrenamiento, como salir a caminar o hacer yoga, ayudará a aumentar el flujo sanguíneo sin la intensidad de un entrenamiento. La recuperación por intervalos (cosas como trotar entre intervalos de velocidad) puede ayudarle a recuperarse más rápido. El Consejo Americano de Ejercicio descubrió que los atletas se recuperan más rápido cuando trabajan entre el 50% y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima que cuando permanecen quietos o caminan lentamente durante el intervalo de recuperación. Enfriarse después de un entrenamiento significa no detenerse inmediatamente después de un entrenamiento. Un trote de enfriamiento al 50-60 % de la frecuencia cardíaca máxima le permitirá volver gradualmente a un estado de descanso. Los enfriamientos incluyen estiramientos dinámicos, trotar, caminar en una cinta, andar en bicicleta y hacer rodar espuma.

La métrica de recuperación de WHOOP refleja qué tan preparado está su cuerpo para asumir el esfuerzo cada día. Los factores pueden incluir enfermedades, ejercicio previo, estrés psicológico y cuánto durmió. Cuando su recuperación es alta, su cuerpo está preparado para asumir tensión. Cuando es bajo, puedes correr un mayor riesgo de sufrir lesiones o sobreentrenamiento. Estas métricas pueden ayudarte a decidir si puedes tener un día de recuperación activa o pasiva. El Strain Coach le ayuda a alcanzar una tensión reparadora para una recuperación activa. Una vez que hayas establecido tu objetivo, muestra tu tensión acumulada en tiempo real y te permite saber exactamente cuándo has alcanzado la cantidad deseada para evitar que te excedas. [caption id="attachment_10650" align="aligncenter" ancho="768"]

El Strain Coach te ayuda a alcanzar la tensión reparadora para una recuperación activa en tiempo real.[/caption]