Los 5 mejores ejercicios para la espalda con rodillo de espuma

Aug 30, 2023

Cuando se trata de dolor lumbar, estos ejercicios de movilidad y estiramientos con un rodillo de espuma pueden marcar una gran diferencia.

Ya sea por un intenso partido de tenis de dobles o simplemente por estar sentado en su escritorio durante demasiadas horas, el dolor de espalda es muy irritante (y desafortunadamente común: el 80 por ciento de las personas lo experimentará en algún momento de su vida, según las Clínicas Médicas de América del norte). A veces, la pura molestia de lidiar con el dolor lumbar puede hacer que busques por todas partes una vieja almohadilla térmica enterrada en un armario o una cita de masaje de último momento.

Sin embargo, puedes ayudar a aliviar el dolor de espalda con una herramienta sencilla y versátil: el rodillo de espuma. Los rodillos de espuma pueden ayudar a impulsar la recuperación y aliviar el dolor, ya sea que ese dolor se deba a un ejercicio o a un estilo de vida sedentario. Como forma de automasaje, hacer rodar la espalda con espuma puede ayudarle a tomarse un tiempo para relajarse y realizar algunos cuidados personales muy necesarios.

"La espalda es una parte de su cuerpo como cualquier otra cosa y requiere el mismo nivel de atención que le daría, digamos, a sus piernas tras un día de piernas", explica Bethany Cook, PT, DPT, SCS, CSCS, fisioterapeuta y fundadora. y propietario de Be Free MIAMI. "Para aquellos que trabajan en trabajos de oficina, hacer rodar la espuma sobre la espalda realmente puede ayudar a revertir la mala postura y mejorar la movilidad que de otro modo se perdería al trabajar en la misma posición encorvada durante horas todos los días", añade.

Aquí, obtenga más información sobre los beneficios de usar un rodillo de espuma para el dolor de espalda, qué causa el dolor de espalda en primer lugar y los cinco mejores ejercicios para la espalda con rodillo de espuma.

Si bien la investigación científica sobre el uso del rodillo de espuma para el rendimiento, la flexibilidad, la movilidad y la recuperación es mixta, se pueden obtener beneficios potenciales con pocos inconvenientes.

Según Cook, cuidar la musculatura de la espalda debería ser una prioridad absoluta. "Como fisioterapeuta, veo muchas lesiones que se ven agravadas por una mala postura, músculos débiles de la espalda y falta de movilidad torácica", dice, refiriéndose a la parte superior y media de la columna.

"Incorporar ejercicios de fuerza de tracción y movilidad de la columna en su rutina semanal realmente puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida, especialmente a medida que envejece y la gravedad comienza a pasar factura a sus cuerpos", agrega. Algo tan simple como recostarse sobre un rodillo de espuma durante cinco minutos en un estiramiento para abrir el pecho puede ser de gran ayuda para revertir el efecto de estar sentado en un escritorio todo el día, que incluye hombros redondeados, músculos del pecho tensos y dolor de cuello.

"La forma principal en que funciona el rodillo de espuma es a través de la comunicación con el sistema nervioso", dice Cook. "Básicamente, te estás comunicando con el cerebro para relajar los músculos en esa área específica, lo que a su vez puede liberar tensión, mejorar la movilidad, reducir el dolor y disminuir el tiempo de recuperación después de los entrenamientos". Dado que la mayoría de las personas se enfrentan a la tirantez, la tensión y el estrés en sus vidas, cualquiera puede beneficiarse de la espuma rodando la espalda.

Otro beneficio del rodillo de espuma es la propiocepción, o comprender más acerca de dónde está su cuerpo en el espacio, según Maggie Umberger, entrenadora personal certificada y especialista en movilidad. "Por lo general, me gusta usar rodillos de espuma para que mi cuerpo sea más consciente de cómo me siento", dice. "Me gusta seguir el rodillo de espuma con ejercicios de respiración y algún tipo de ejercicio de activación muscular para aprovechar ese nuevo espacio y conciencia temporal disponibles". Usar un rodillo de espuma de esta manera antes del entrenamiento puede ayudarlo a prepararse para un entrenamiento más productivo al fomentar una mejor conexión mente-músculo.

El dolor en los músculos de la espalda es una queja común, especialmente para quienes están sentados durante gran parte del día (léase: casi cualquier persona que trabaja en una oficina o desde casa). Otros culpables incluyen tus entrenamientos, la mala postura, estar sentado o parado en la misma posición durante un período prolongado de tiempo y tu posición para dormir, así como los colchones que no brindan el soporte adecuado, según Cook.

Fortalecer los músculos de la espalda es la mejor manera de combatir el dolor, pero los entrenamientos en sí pueden provocar dolor muscular de aparición tardía (DOMS), algo que el rodillo de espuma puede ayudar a aliviar.

Mientras sigue estos ejercicios con rodillo de espuma para la espalda (como lo demostró Umberger), use su respiración como guía. "Si encuentra un lugar que se siente tan intenso que no puede respirar profundamente y de forma natural por la nariz, ese lugar podría ser demasiado para dedicarle tiempo", dice Umberger. "Vea si puede ajustar ligeramente el rodillo para encontrar un lugar que aún pueda brindarle algo de sensación pero que aún sea un lugar en el que pueda trabajar y respirar".

Según Umberger, el objetivo no es cuánta superficie puedes cubrir, sino más bien encontrar esos pequeños ajustes o micromovimientos con el rodillo que te ayuden a aplicar presión de una manera única e individualizada que te resultarán más útiles. "Recuerde que 'hacer rodar' espuma en realidad puede significar mover una herramienta a un lugar fijo, luego quedarse, sostenerla y respirar profundamente", dice. Con cada ejercicio a continuación, pruebe algunos de los movimientos más importantes con el rodillo que le ayudarán a encontrar dónde desea concentrarse, luego encuentre la quietud e inhale de forma larga, lenta y constante en el lugar del rodillo donde sienta la sensación y relaje su cuerpo sobre el rodillo aún más mientras exhala.

Cómo añadir estos mejores rodillos de espuma para ejercicios de espalda a tus entrenamientos : Según Cook, el rodillo de espuma es una excelente manera de calentar y preparar tejidos blandos. "También es una excelente manera de enfriarse después de los entrenamientos, disminuir el DOMS y mejorar el tiempo de recuperación", añade. Pasar de 30 a 90 segundos en un área es todo lo que realmente necesita para obtener los beneficios.

Por que funciona : Según Umberger, usar un rodillo de espuma para esta parte de la espalda le ayudará a tomar conciencia del área y le brindará la oportunidad de respirar en este espacio. "Cuando estés haciendo ejercicio, mantén esa conciencia y continúa respirando hacia tu espalda para mantener una mecánica respiratoria adecuada que te ayudará a moverte de manera más eficiente y segura".

A. Coloque el rodillo de espuma perpendicular a la columna a lo largo de la parte inferior de los omóplatos. Apoye las caderas y los glúteos en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Apoye la cabeza sosteniendo ligeramente la parte posterior de la cabeza, con los codos bien abiertos.

B.Contraiga los abdominales inclinando la pelvis hacia el techo y mueva lentamente la columna a lo largo del rodillo mientras se concentra en la respiración.

C. Dondequiera que sienta una parte de la espalda que le brinde más sensación, haga una pausa e inhale más tiempo por la nariz y exhale lentamente por la nariz o la boca. Moverse hacia adelante y hacia atrás le dará una idea de dónde hacer una pausa y pasar más tiempo.

D.Si un punto se siente particularmente tenso, quédese allí y mueva la columna en flexión y extensión sobre el rodillo (como se muestra a continuación) inclinando el pecho hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene los abdominales contraídos para evitar un arqueo excesivo de la columna lumbar (espalda baja).

Por que funciona : "Aunque el rodillo de espuma solo te dará más flexibilidad temporalmente, esta área de tu cuerpo puede sentirse bastante tensa si eres una persona activa", dice Umberger. Hacer rodar espuma sobre los dorsales y el manguito rotador posterior (músculos posteriores del hombro y de la espalda que trabajan para estabilizar el hombro) y la columna torácica puede mejorar temporalmente el rango de movimiento por encima de la cabeza. Continúe usando un rodillo de espuma para los músculos de la espalda con activación ligera (como un pull-down lateral con banda ligera) para usar ese rango de movimiento antes de los movimientos de presión por encima de la cabeza, como la prensa de hombros.

A . Coloque el rodillo de espuma perpendicular a la columna a lo largo de la parte inferior de los omóplatos. Gire de modo que el lado derecho del torso quede sobre el rodillo de espuma, colocando el codo derecho en el suelo y la mano izquierda encima del rodillo de espuma según sea necesario como apoyo. La pierna derecha se extiende largamente y la pierna izquierda está doblada con el pie izquierdo en el suelo.

B. Muévase suavemente de derecha a izquierda sobre la parte superior del rodillo, inclinándose ligeramente hacia atrás y hacia adelante para encontrar los músculos tensos. Comience debajo de la axila derecha y muévase gradualmente para rodar detrás de la axila y la parte posterior del manguito rotador (como se muestra a continuación).

Por que funciona : "Además de respirar por la espalda a lo largo del área de la columna torácica, también es importante respirar más abajo, hacia la espalda y los costados del cuerpo", dice Umberger. Hacer rodar espuma alrededor del cuadrado lumbar, que es el músculo de la parte baja de la espalda y del costado, y especialmente combinar los ejercicios de rodadura con la respiración, te ayudará a sentir lo que es respirar en ese espacio y continuar haciéndolo mientras estás. hacer ejercicio, según Umberger.

A. Coloque el rodillo de espuma perpendicular a la columna a lo largo de la parte baja de la espalda. Gire de modo que el lado derecho del torso quede sobre el rodillo de espuma, colocando el codo derecho en el suelo y la mano izquierda encima del rodillo de espuma según sea necesario como apoyo. La pierna derecha se extiende largamente y la pierna izquierda está doblada con el pie izquierdo en el suelo.

B. Muévase suavemente de derecha a izquierda sobre la parte superior del rodillo, inclinándose ligeramente hacia atrás y hacia adelante para encontrar los músculos tensos. Mientras coloca el peso encima del rodillo, haga una pausa para respirar e intente relajar el cuerpo.

C.Agregue más intensidad colocando la pierna izquierda al frente para ejercer más presión hacia abajo o empuje suavemente el pie izquierdo hacia el suelo para mover el cuerpo suavemente hacia arriba y hacia abajo.

Por que funciona : "Además de brindarle temporalmente más rango de movimiento (que luego puede usar para crear más espacio en la parte posterior de la cadera mediante una ligera activación y estiramiento), respirar mientras la espuma hace rodar los glúteos puede ayudarlo a relajarse", explica Úmberger. Un área común de tensión son las caderas, lo que provoca que los glúteos se aprieten (la próxima vez que estés de pie, observa si estás apretando los glúteos sin darte cuenta), pero el rodillo de espuma puede ayudarte a generar más conciencia sobre esto. área y le ayudará a recordar soltarse si ha estado apretando, según Umberger.

A. Coloque el rodillo de espuma perpendicular a la columna a lo largo de la parte superior de las caderas y los glúteos. Gire para que el glúteo derecho quede sobre el rodillo de espuma, colocando la mano derecha en el suelo como apoyo. Ambas rodillas están dobladas con los pies apoyados en el suelo.

B.Muévase suavemente hacia arriba y hacia abajo o de lado a lado en la parte superior de los glúteos y justo por encima de la parte posterior de la pelvis, deteniéndose en cualquier lugar donde sienta sensación para realizar una respiración extra larga, lenta y profunda.

Por que funciona : Si pasas mucho tiempo frente a la computadora o al teléfono durante muchas horas al día, esa posición puede llevar a una postura inclinada hacia adelante o encorvada. "Si mantienes esta postura constantemente, los tejidos de la parte frontal del pecho pueden acortarse demasiado", explica Umberger. "Colocar tu columna sobre el rodillo te dará conciencia de respirar hacia tu espalda, como se indicó antes (¡lo cual es muy importante!), y esta posición, en particular, también te dará la oportunidad de respirar hacia tu espalda y tu pecho al mismo tiempo. al mismo tiempo." La expansión del pecho te ayudará a notar la compensación al arquear la espalda para respirar. "Si le resulta difícil respirar bien, esta puede ser una posición en la que desee dedicar más tiempo a diario para poder trabajar en el uso de la respiración para recuperar el pecho abierto y mejorar su postura en general", dice Umberger.

A.Coloque el rodillo de manera que quede alineado con la columna y acuéstese sobre el rodillo de modo que la cabeza y las caderas queden apoyadas.

B. Mantenga las costillas ancladas en el rodillo y lleve los brazos a la posición de poste, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Haga una pausa y respire durante 5 respiraciones.

C. Con los brazos todavía en la posición del poste de la portería, deslícelos hacia arriba y hacia abajo en cualquier medida, moviendo los brazos solo hacia arriba lo más que pueda mientras mantiene las manos y los antebrazos anclados en el suelo. Concéntrese en respirar hacia atrás y moverse desde la parte inferior de los omóplatos.